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なわとびと持久走
マラソン大会・なわとび大会の前にやる10分と、回数の記録
「マラソン大会でびりにならないか」「なわとびの回数が去年から増えない」。冬の店頭になわとびが並ぶころ、家庭で始めれば大会に間に合う量があります。ここでは、米国小児科学会の報告に沿って、8週間で組んだ表と、家でやる10分、記録の残し方を渡します。
根拠（一次資料）
米国小児科学会（AAP）の2020年の臨床報告は、体重を使う跳ぶ運動（片足とび、その場とびなど）で子どもの筋力がつくこと、筋力が上がるには8週間以上・週2〜3回の練習が要ること、子どもは大人より筋力トレーニングの疲れからの回復が速いことを書いています。2024年の報告は、子どもの持久系の行事（マラソンなど）への参加を、本人が望んでいること、適切な指導のある練習計画に従うこと、正常な成長が保たれていることを条件に認め、走る量は段階的に増やすこと、週1日の休みと、1つの競技から年2〜3か月離れることを求めています。
出典：AAP 2020「Resistance Training for Children and Adolescents」／AAP 2024「Overuse Injuries, Overtraining, and Burnout in Young Athletes」 publications.aap.org
大会の何週間前から、何をやるか（8週間の表）
家でできる10分（週2〜3回・連続しない日）
- その場とび 20回（ひざをやわらかく、音を立てない）
- なわとび 前とび 30秒×2（引っかかっても続ける。回数は数える）
- 片足とび 左右10回ずつ
- ゆっくり走る 3分（家の周りを、話しながら走れる速さで）
- 終わりに、ふくらはぎと太ももの前を20秒ずつ
なわとびの回数と、走った分数を体力手帳に入れます。先週の自分と比べるだけで、目標は決めません。
寒い日の準備
- 走る前に、その場とびで体を温めてから外へ。冷えた体で急に走らない。
- 手袋と、脱げる上着。走り出して5分で暑くなるので、脱いだ上着を置く場所を決めておく。
- 走ったあとに汗で冷えないよう、終わったらすぐ着る。
- 暗くなるのが早い時期は、明るいうちに。反射材か明るい色の服。
子ども向け：なわとびが、なぜ走るのに効くの？
びっくり大事実！ なわとびは「地面を短く強くおす」練習です。走るときと同じ力を、その場でたくさん練習できます。1分に120回とぶと、120回も地面をおしたことになる。走っているときより多い！だから、なわとびが上手な子は、走るのも速くなりやすいのです。
📓 記録に残す（わが家の体力手帳）
50m走・なわとび・シャトルラン・身長・就寝時刻を、数字1つずつ入れて伸びを見ます。この端末にだけ残ります。順位づけや判定はしません。
わが家の体力手帳を開く →
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このページは医学的な助言をするものではありません。診断や治療については医療機関にご相談ください。事実は文中に示した公的機関・学会・競技団体の資料と、複数の主要報道で確かめられた範囲だけを書いています。制作 スクールコンパス編集部