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小学生の睡眠と身長・回復
9〜12時間の目安と、夜の練習のあとのご飯と寝る時間
「夜の練習で寝るのが遅くなる。身長に影響しない？」。この不安に、公的な資料が答えている範囲は決まっています。「何時間寝れば何cm」は、どこにも書いてありません。書いてあるのは、必要な時間の目安と、睡眠が体の発達に要るということ、そして運動と睡眠の関係です。それだけを、家の予定に落とします。
目安（一次資料）
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、
小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間の睡眠を確保しましょう、としています。こどもにとって睡眠は心身を休めるだけでなく、脳や体を発達させる大切な役割があるため、必要な睡眠時間が大人より長い、と書かれています。あわせて、朝は太陽の光を浴びて朝食をとり、日中は運動をして、夜ふかしの習慣化を避けることを勧めています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 mhlw.go.jp（PDF）
スポーツ庁の令和6年度 全国体力・運動能力、運動習慣等調査（小学5年生）では、毎日の睡眠時間は「8時間以上9時間未満」が男子30.8%・女子31.7%、「9時間以上10時間未満」が男子27.5%・女子29.6%、「6時間未満」が男子3.3%・女子2.4%でした。睡眠時間別の体力合計点は、男子で8時間以上9時間未満・9時間以上10時間未満がともに53.0〜53.1点で最も高く、6時間未満は52.3点でした。運動時間が長い子ほど体力合計点が高い、という傾向も同じ調査に出ています。
出典：スポーツ庁「令和6年度 全国体力・運動能力、運動習慣等調査報告書 第2章 基礎集計（小学校）」 mext.go.jp（PDF）
逆算の表（判断の道具）
夜の練習のあと、順番を固定する
練習のあとに家で起きることは毎回同じです。順番を決めておくと、寝る時刻が動きません。
- 家に着いたら、まずご飯（お風呂の前）。米国小児科学会の報告は、練習・回復・成長のために十分な水分とカロリーが要り、練習量が多いのに回復も栄養も足りない子はオーバートレーニング・けが・病気の危険がある、と書いています。夜の練習のあとにご飯を抜いて寝るのが一番の落とし穴です。
- お風呂は短く。長湯は寝つきを遅らせます。
- 画面は寝る1時間前まで。ガイドは夜ふかしの習慣化を避けることを求めています。スポーツ庁の調査でも、学習以外の画面の時間が長い子ほど体力合計点が低い傾向が出ています。
- 翌朝は光と朝食。ガイドの言葉どおり、朝の光と朝食で体の時計を合わせます。
出典：AAP「Resistance Training for Children and Adolescents」2020 の Overtraining Risks の節。
記録に残す（就寝時刻）
寝た時刻を、練習のあった日だけでよいので、数字で残します。2週間たまると「練習の日は平均何分遅いか」が見えます。それが、教室に「終わる時刻を早められないか」と相談する材料になります。
体力手帳に就寝時刻を入れる →
子ども向け：ねているあいだに、体は何をしているの？
びっくり大事実！ ねているあいだ、体は昼間に練習でついた小さなきずを直しています。直すときに、前より少し強くする。だから、練習した日ほど、ねる時間が大事です。国の資料には「小学生は9〜12時間」と書いてあります。夜9時に練習が終わる日は、家に着いたら「ごはん→おふろ→歯みがき」を30分でやると、10時間ねられます。
📓 記録に残す（わが家の体力手帳）
50m走・なわとび・シャトルラン・身長・就寝時刻を、数字1つずつ入れて伸びを見ます。この端末にだけ残ります。順位づけや判定はしません。
わが家の体力手帳を開く →
この面のほかのページ
このページは医学的な助言をするものではありません。診断や治療については医療機関にご相談ください。事実は文中に示した公的機関・学会・競技団体の資料と、複数の主要報道で確かめられた範囲だけを書いています。制作 スクールコンパス編集部