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小学生の睡眠時間の目安は9〜12時間
1〜6年の寝る時刻の表と、身長・回復、夜の練習のあとの寝る時間

「夜の練習で寝るのが遅くなる。身長に影響しない？」。この不安に、公的な資料が答えている範囲は決まっています。「何時間寝れば何cm」は、どこにも書いてありません。書いてあるのは、必要な時間の目安と、睡眠が体の発達に要るということ、そして運動と睡眠の関係です。それだけを、家の予定に落とします。

小学生の睡眠時間の目安と、寝る時刻の表

小学生（1〜6年生）は9〜12時間が目安です（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。学年ごとの数字は国のガイドにも米国の専門家の合意声明にもなく、6〜12歳はひとまとまりです。だから、どの学年も「9時間を下回らない」を家の決まりにするのがいちばん確かです。

起きる時刻9時間寝るには10時間寝るには
6:0021:00に寝る20:00に寝る
6:3021:30に寝る20:30に寝る
7:0022:00に寝る21:00に寝る
7:3022:30に寝る21:30に寝る

わが家の時刻で出す：起きる時刻 →

「寝る時刻」はふとんに入った時刻ではなく、眠った時刻です。寝つくまでの時間（15〜30分ほどの子が多い）を見こんで、ふとんに入る時刻を決めてください。学年が上がると塾や習い事で遅くなりやすいので、5・6年生ほど「起きる時刻を先に決めて逆算」が効きます。

目安（一次資料）

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間の睡眠を確保しましょう、としています。こどもにとって睡眠は心身を休めるだけでなく、脳や体を発達させる大切な役割があるため、必要な睡眠時間が大人より長い、と書かれています。あわせて、朝は太陽の光を浴びて朝食をとり、日中は運動をして、夜ふかしの習慣化を避けることを勧めています。 出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 mhlw.go.jp（PDF）
スポーツ庁の令和6年度 全国体力・運動能力、運動習慣等調査（小学5年生）では、毎日の睡眠時間は「8時間以上9時間未満」が男子30.8%・女子31.7%、「9時間以上10時間未満」が男子27.5%・女子29.6%、「6時間未満」が男子3.3%・女子2.4%でした。睡眠時間別の体力合計点は、男子で8時間以上9時間未満・9時間以上10時間未満がともに53.0〜53.1点で最も高く、6時間未満は52.3点でした。運動時間が長い子ほど体力合計点が高い、という傾向も同じ調査に出ています。 出典：スポーツ庁「令和6年度 全国体力・運動能力、運動習慣等調査報告書 第2章 基礎集計（小学校）」 mext.go.jp（PDF）

睡眠が足りないと、何が起きる？（研究で分かっていること）

睡眠は、いまも研究が進んでいる大事な分野です。目ざめた状態を保つ脳の物質「オレキシン」を見つけた柳沢正史さん（筑波大学）は、2026年にアメリカの医学の賞・ラスカー賞を受けました。→ ノーベル賞2026の発表の前に話題の研究者

「眠いだけ」では終わりません。米国睡眠医学会の専門家会議は、6〜12歳は毎日9〜12時間眠ることを勧め、それより少ない睡眠が続くと、注意力・行動・学習の問題、けが、肥満などが起きやすくなるとまとめています。 出典：Paruthi ほか「Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations」Journal of Clinical Sleep Medicine 2016年（米国睡眠医学会の合意声明）
差は「1時間」でも出ます。小学4年生と6年生に、3晩だけ睡眠を1時間長くする組と1時間短くする組に分かれてもらった実験では、3晩のあと、記憶や反応の速さなどの検査の結果に、2つの組ではっきりした差が出ました。 出典：Sadeh・Gruber・Raviv「The effects of sleep restriction and extension on school-age children: what a difference an hour makes」Child Development 2003年
体重にも関わります。世界の研究をまとめた分析では、睡眠の短い子どもは、十分に眠る子どもより肥満になりやすい（約1.9倍）という結果でした。 出典：Cappuccio ほか「Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults」Sleep 2008年

わが子の睡眠が足りているか、3つで見分ける（1つでも当てはまれば、足りていないサインです）

  1. 朝、起こさないと起きない。起きてもしばらく動けない
  2. 休みの日に、平日よりずっと長く寝ている
  3. 夕方や宿題の時間に、いらいら・ぼんやりが多い

当てはまったら、勉強時間をふやす前に、下の表で寝る時刻を決めてください。睡眠は、成績と体の土台です。

逆算の表（判断の道具）

起きる時刻と、練習が終わって家に着く時刻を入れてください。9時間・10時間寝るための「寝る時刻」と、家に着いてから寝るまでにやることの順番が出ます。

朝、起きる時刻
練習の日に家に着く時刻
寝たい時間

夜の練習のあと、順番を固定する

練習のあとに家で起きることは毎回同じです。順番を決めておくと、寝る時刻が動きません。

  1. 家に着いたら、まずご飯（お風呂の前）。米国小児科学会の報告は、練習・回復・成長のために十分な水分とカロリーが要り、練習量が多いのに回復も栄養も足りない子はオーバートレーニング・けが・病気の危険がある、と書いています。夜の練習のあとにご飯を抜いて寝るのが一番の落とし穴です。
  2. お風呂は短く。長湯は寝つきを遅らせます。
  3. 画面は寝る1時間前まで。ガイドは夜ふかしの習慣化を避けることを求めています。スポーツ庁の調査でも、学習以外の画面の時間が長い子ほど体力合計点が低い傾向が出ています。
  4. 翌朝は光と朝食。ガイドの言葉どおり、朝の光と朝食で体の時計を合わせます。

出典：AAP「Resistance Training for Children and Adolescents」2020 の Overtraining Risks の節。

記録に残す（就寝時刻）

寝た時刻を、練習のあった日だけでよいので、数字で残します。2週間たまると「練習の日は平均何分遅いか」が見えます。それが、教室に「終わる時刻を早められないか」と相談する材料になります。

体力手帳に就寝時刻を入れる →

子ども向け：ねているあいだに、体は何をしているの？

びっくり大事実！　ねているあいだ、体は昼間に練習でついた小さなきずを直しています。直すときに、前より少し強くする。だから、練習した日ほど、ねる時間が大事です。国の資料には「小学生は9〜12時間」と書いてあります。夜9時に練習が終わる日は、家に着いたら「ごはん→おふろ→歯みがき」を30分でやると、10時間ねられます。

📓 記録に残す（わが家の体力手帳）

50m走・なわとび・シャトルラン・身長・就寝時刻を、数字1つずつ入れて伸びを見ます。この端末にだけ残ります。順位づけや判定はしません。

わが家の体力手帳を開く →

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このページは医学的な助言をするものではありません。診断や治療については医療機関にご相談ください。事実は文中に示した公的機関・学会・競技団体の資料と、複数の主要報道で確かめられた範囲だけを書いています。制作　スクールコンパス編集部

❓ よくある質問

Q. 小1・小3・小6で、必要な睡眠時間はちがいますか？

厚生労働省のガイドも米国睡眠医学会の合意声明も、小学生（6〜12歳）をひとまとまりにして9〜12時間としていて、学年ごとの数字は出していません。どの学年も9時間を下回らないことを目安にし、朝の起きにくさや昼間の眠さで足りているかを見るのが確かです。

Q. 小学生は何時間寝ればいいですか？

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、小学生に9〜12時間、中学・高校生に8〜10時間の睡眠を確保するよう勧めています。

Q. 寝る時間が短いと身長は伸びませんか？

ガイドは、こどもにとって睡眠は心身を休めるだけでなく脳や体を発達させる役割があるため、必要な睡眠時間が大人より長い、と書いています。「何時間寝れば何cm伸びる」という数字は公的資料にはなく、このページでも書きません。

Q. 睡眠が足りないと、何が起きますか？

米国睡眠医学会の専門家会議は、6〜12歳は毎日9〜12時間眠ることを勧め、それより少ない睡眠が続くと、注意力・行動・学習の問題、けが、肥満などが起きやすくなるとまとめています。睡眠を1時間長くするか短くするかを3晩続けただけで、記憶や反応の速さの検査結果に差が出た実験もあります。

Q. 夜9時に練習が終わります。どうすればいいですか？

起きる時刻から逆算します。朝6時30分に起きるなら、9時間寝るには夜9時30分に寝る計算です。練習のあとは、ご飯→お風呂→歯みがきの順で30分以内に終える形を、このページの表で出せます。