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アンガーマネジメントとは？子育て中の親のための怒りとのつきあい方（やり方と点数チェック）

🗓️ 最終更新 2026年10月29日｜次の見直し 2027年1月｜作成・見直し：スクールコンパス編集部（根拠は研究論文と国の資料）｜見直しの決め方

💬 怒りたくないのに怒ってしまう。そのたびに自分を責めてしまう方は、とても多いです。

よくある場面：夕方、宿題をしない子に何度も声をかけるうちに、気づいたら大声で怒鳴っていた。夜、寝顔を見て後悔する日が続いている。

アンガーマネジメントは、怒りをなくすことではなく、怒り方を選べるようにすることです

今夜できること1つ　今日怒った場面を1行だけメモする（時刻・場面・怒りの強さを0〜10で）

📌 明日のための1行カード　もし「何回言ったら分かるの！」と言いそうになったら、「今は、〇〇をしてほしい」と言う

🧭 わが家の場合は？ 3つの問いで、見立てと今夜の1つが変わります →

なぜ、そうなるの？

アンガーマネジメントは、1970年代に米国で始まった、怒りの気持ちと上手につきあうための心理教育です。めざすのは怒りをなくすことではなく、怒っていい場面と怒らなくていい場面を分け、怒り方を選べるようにすることです。怒りに取り組む認知行動療法（考え方と行動を見直す方法）の50の研究をまとめた分析では、取り組んだ人は、取り組まなかった人よりも怒りがはっきり少なくなっていました。また、13歳の子どもと親967組を追った米国の研究では、怒鳴る・ののしるしかり方が、その後の子どもの問題行動や落ちこみをかえって増やしていました。よく言われる「6秒待つ」は研究で決まった数字ではありません。大事なのは、怒りの波が下がるまで、その場で言い返さないことです。

今夜の手順

怒った場面を1行メモする（アンガーログ：時刻・場面・強さ0〜10）
理由：怒りやすい場面が分かると、その場面だけ先に準備できるからです。
強さが7以上だと感じたら、子どもの安全を確かめてから、話さずに5分だけ別の部屋へ行く
理由：怒りの波は数分で下がり、下がってから伝えるほうが伝わるからです。
伝えるときは、過去のことを持ち出さず、今のことを1つだけ言う
理由：責める言葉が減り、子どもが聞ける形になるからです。

そのまま言える言いかえ

「何回言ったら分かるの！」→ 「今は、〇〇をしてほしい」
回数を責めるより、今してほしいことを1つ言います。
「いつもそうなんだから」→ 「今日のこれだけ、一緒に直そう」
「いつも」は、子どもに反論の気持ちを起こさせやすい言葉です。

今夜はしなくていいこと

怒ってしまった自分を、夜中まで責めつづけること
理由：責めつづけると眠れず、次の日の余裕がさらになくなるからです。謝る一言で、親子のつながりは戻せます。

お子さんに聞いてみる

「怒ったあと、お子さんはどんな様子だった？」

「泣いた」と答えたら：泣いたなら、落ち着いたあとに「さっきは大きな声を出してごめんね」と一言だけ伝えます。
「だまった」と答えたら：だまったなら、気持ちを閉じていることがあります。責めずに、少し時間をおいてから声をかけます。
「言い返してきた」と答えたら：言い返してきたなら、その場で言い合いを続けず、どちらも落ち着いてから話す、と決めます。
「わからない」と答えたら：わからないなら、今夜は様子を見て、寝る前に一言だけ声をかけます。

2週間後に見ること

2週間後、メモを見返して、怒りやすい場面が1つ分かっていれば、次の準備ができます。

学年で変わること

低学年（1〜3年生）　低学年は、親の大きな声におびえて、理由が分からないまま固まってしまうことがあります。伝えることを1つにしぼります。
高学年（4〜6年生）　高学年は、言い返しが強くなり、売り言葉に買い言葉になりやすい時期です。その場で決着をつけず、時間をおいて話します。

わが家の場合は？（3つの問いで答えが変わる）

ステップ2　わが家の場合は？（3問で答えが変わるアンガーマネジメント）

「子どもに怒りすぎてしまう・怒りをコントロールしたい」は、家庭によってきっかけも強さもちがいます。3つの問いに答えると、わが家の場合の見立てと今夜の1つが変わります。

いちばん近いのは？（気づいたら怒鳴っている／同じことで何度も怒ってしまう／怒ったあと、ずっと自分を責める）
いまの体調や疲れは？（眠れない・疲れがとれない日が続いている／ふつう）
お子さんは何年生ですか？（小学1〜3年生／小学4〜6年生）

いちばん近いタイプの答え（タイプごとに、今夜の1つが変わります）

気づいたら怒鳴っているタイプ

怒りが急に大きくなるときは、その手前のサイン（声が大きくなる、早口になる）に気づくことから始めます。

今夜の1つ　声が大きくなったと気づいたら、その場で水を1杯飲む

「何回言ったら分かるの！」→ 「（水を飲んでから）今は、これだけしてほしい」

2週間後　2週間後、怒鳴る前に気づけた日があれば、合っています。

根拠：Beck・Fernandez 1998

同じことで何度も怒るタイプ

同じ場面で怒りがくり返されるときは、怒りより、その場面のしくみを変えるほうが効きます。

今夜の1つ　いちばん怒る場面を1つ選び、前の晩にできる準備を1つ決める

「また？いつもそうなんだから」→ 「明日は、前の晩に一緒に準備しよう」

2週間後　2週間後、その場面で怒る回数が減っていれば、合っています。

根拠：Beck・Fernandez 1998、場面ごとのページ（宿題・朝の支度）

怒ったあと自分を責めるタイプ

責めるほど次の日の余裕がなくなり、また怒りやすくなります。謝る一言で、つながりは戻せます。

今夜の1つ　子どもが起きているうちに「さっきは大きな声を出してごめんね」と一言だけ伝える

「（心の中で）私はひどい親だ」→ 「さっきは大きな声を出してごめんね」

2週間後　2週間後、謝ったあとに気持ちを切りかえられる日がふえていれば、合っています。

根拠：Wang・Kenny 2014（厳しい言葉のしつけ）

アンガーマネジメントとは？子育て中の親のための、怒りとのつきあい方

アンガーマネジメントは、1970年代に米国で始まった、怒りの気持ちと上手につきあうための心理教育です。怒りをなくすことではなく、怒っていい場面と、怒らなくていい場面を分け、怒り方を選べるようにすることをめざします。怒りの考え方と行動を見直す方法（認知行動療法）は、多くの研究をまとめた分析で効果が確かめられています（Beck & Fernandez、1998年）。

やり方	どうやる	なぜ効く
怒りの記録（アンガーログ）	怒った時刻・場面・点数（0〜10）を1行メモ	怒りやすい場面が分かると、その場面だけ先に準備できる
怒りの下の気持ちを見る	「疲れている」「心配」「時間がない」のどれかを考える	本当の困りごと（時間・疲れ）に手を打てる
その場を離れる	点数が7以上なら、話さずに5分だけ別の部屋へ	怒りの波は数分で下がる。下がってから伝えるほうが伝わる
言うことを1つにしぼる	過去のことは持ち出さず、今のことを1つだけ	責める言葉が減り、子どもが聞ける

今日の怒りに点数をつける（0〜10）：押すと、その点数のときにすることが出ます。

よく言われる「6秒待つ」は、研究で決まった数字ではありません。大事なのは、怒りの波が下がるまで、その場で言い返さないことです。怒ってしまったあとは、このページの上の「まずは押すだけ」の「怒鳴ってしまったあと」から修復の一言へ。

もとにした研究

研究と根拠をひらく

根拠：怒りの認知行動療法を調べた50の研究のまとめ（Beck・Fernandez、1998年）、米国ピッツバーグ大学のワンらの研究（2014年、厳しい言葉のしつけ）

研究でわかっていること　怒りに取り組む認知行動療法（考え方と行動を見直す方法）の50の研究をまとめたところ、取り組んだ人は、取り組まなかった人よりも怒りがはっきり少なくなっていました。平均すると、取り組んだ人は、取り組まなかった人の約76%より良い状態でした。
たくさんの研究のまとめ（Beck, R., & Fernandez, E., 1998）

研究でわかっていること　13歳の時点で親が怒鳴る・ののしるなどの厳しい言葉でしつけていた家庭では、その後の1年で子どもの問題行動と気分の落ち込みが増えていました。親がふだん温かくても、この影響は打ち消されませんでした。
長く追いかけた調査（Wang, M.-T., & Kenny, S., 2014）

考えてみてほしい問い　怒りやすいのは、1日のうちのいつですか？

根拠にした研究の一覧と、選び方の決まり

わが家の事情で、もう少し相談したいとき

「アンガーマネジメントとは？子育て中の親のための怒りとのつきあい方（やり方と点数チェック）」の相談は、学年や、いつ・どこで起きるかを書き足すと、答えがわが家に合ってきます。💬 子育て相談室で、わが家の場合を続ける（名前・メール不要）→

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怒ってしまうことの、ほかの場面

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この悩みで、保護者から届いた相談と答え（1件）

子育て相談室に実際に届いた相談です。見出しを押すと、答えと今日の一歩が開きます。答えは相談室と同じものです。

「今日こそ怒らない」が続かない。怒らない子育ては、場面を1つ決めることから届いた相談：怒らない子育てがしたい（怒ってばかりの自分がいや）

💬 「今日こそ怒らない」と決めたのに怒ってしまう夜は、自分を責めてしまいますよね。

怒らない子育ては、怒りの気持ちをなくすことではありません。怒りが来やすい場面（朝の支度・夕方の宿題・寝る前）を先に分けて、その場面だけ準備しておくことです。何度言っても聞かないときは近くで目を見て短く1回、イライラが止まらないときはその場を5分離れる、が効く方法です。それでも怒ってしまった日は、その日のうちに「さっきは言いすぎた。あなたが大事なのは変わらない」と修復すれば、関係は戻ります。

✅ 今日の一歩：いちばん怒りやすい場面を1つだけ選び、明日はその場面の言い方を1つだけ決めておく。

⛔ 今日はしなくていいこと：「怒らない」を目標にして、守れなかった日に自分を責めること。責める気持ちが、次のイライラのもとになるからです。

根拠：Triple P（はっきり・おだやかな指示）、Good Inside（修復）

つい怒ってしまう（場面を押すと、言う一言が出る） →言いすぎた夜の修復カード →

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