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子どもが朝起きない・夜ふかしする（小学生）

🗓️ 最終更新 2026年10月29日｜次の見直し 2027年1月｜作成・見直し：スクールコンパス編集部（根拠は研究論文と国の資料）｜見直しの決め方

💬 朝起きない・夜ふかしは、毎日のことなので、言う側が先に疲れます。

よくある場面：朝7時、3回起こしてもまだ布団の中。夜は「眠くない」と言って、10時すぎまで起きている。

寝る時刻より先に、起きる時刻をそろえます

今夜できること1つ　寝る時刻より先に、起きる時刻を毎日そろえる

📌 明日のための1行カード　もし「早く寝なさい」と言いそうになったら、「あと10分で電気を消すよ」と言う

🧭 わが家の場合は？ 3つの問いで、見立てと今夜の1つが変わります →

なぜ、そうなるの？

夜ふかしを直そうとして寝る時刻を早めても、眠くないので眠れません。先にそろえるのは「起きる時刻」です。朝、同じ時刻に起きてカーテンを開けると、体の時計が合って、夜は自然と早く眠くなります。小学生の睡眠は9〜12時間が目安です。

今夜の手順

寝る時刻より先に、起きる時刻を毎日そろえる
理由：朝の時刻がそろうと、夜に眠くなる時刻もそろいやすくなります。
朝起きたら、カーテンを開ける
理由：朝の光で、体の時計が整いやすくなります。
寝る前の画面は、寝室の外に置く
理由：画面が手元にあると、寝る時刻が延びやすいからです。

そのまま言える言いかえ

「早く寝なさい」→ 「あと10分で電気を消すよ」
終わりの時刻を先に言うと、準備ができます。
「早く起きなさい！」→ 「カーテン開けるね。朝ごはん、何がいい？」
光と楽しみが、目を覚ます手伝いをします。
「寝不足だから集中できないんだよ」→ 「今日は30分早くお風呂にしよう」
責めるより、時間を前に動かす提案のほうが受け入れやすくなります。

今夜はしなくていいこと

今夜、いつもより早く寝かせようとすること
理由：眠くないうちに布団に入ると、なかなか寝つけず、かえって遅くなることがあるからです。

お子さんに聞いてみる

「夜、ねむれないのは？」

「ねむくならない」と答えたら：眠くならないなら、朝の起きる時刻と、日中に体を動かす時間を先に整えます。
「ゲームや動画が気になる」と答えたら：ゲームや動画が気になるなら、寝る1時間前に画面を寝室の外へ、を家の約束にします。
「考えごとがある」と答えたら：考えごとがあるなら、寝る前に5分だけ話を聞く時間をつくってください。
「わからない」と答えたら：分からないときは、寝た時刻と起きた時刻の記録を1週間続けて、見返します。

2週間後に見ること

2週間後、夜、布団に入ってから眠るまでが早くなっていれば、効いています。

学年で変わること

低学年（1〜3年生）　低学年は、たっぷり眠りたい時期です（米国睡眠医学会の目安は、6〜12歳で9〜12時間）。
高学年（4〜6年生）　高学年は、夜にスマホや勉強で寝る時刻が遅れやすい時期です。起きる時刻をそろえることを先にします。

わが家の場合は？（3つの問いで答えが変わる）

ステップ2　わが家の場合は？（3問で答えが変わる睡眠チェック）

「子どもの睡眠・朝起きない」は、家庭によってきっかけも強さもちがいます。3つの問いに答えると、わが家の場合の見立てと今夜の1つが変わります。

ふだんの睡眠時間は？（9時間以上／8時間くらい／7時間以下）
いちばん困っているのは？（夜なかなか寝ない／朝起きられない／休みの日に夜ふかし・朝寝坊になる／寝る前に画面を見ている）
昼間の様子は？（元気に過ごせている／授業中に眠そう・いらいらしやすい／頭痛やおなかの痛みを言う）

いちばん近いタイプの答え（タイプごとに、今夜の1つが変わります）

寝る準備に時間がかかるタイプ

寝る時刻だけ決めても、体が眠る準備をできていないと寝つけません。毎晩同じ順番の「寝る前の流れ」をつくると、体が眠る時間だと覚えます。

今夜の1つ　寝る30分前から「おふろ→はみがき→本を1冊→電気を消す」を毎晩同じ順番にする

「早く寝なさい！」→ 「本を1冊読んだら、電気を消そうね」

2週間後　2週間後、布団に入ってから眠るまでが短くなっていれば、流れが身についています。

根拠：米国小児科学会の保護者向け情報（寝る前の決まった流れ）

起きる時刻がそろっていないタイプ

朝起きられないのは、体内時計が後ろにずれているからのことが多いものです。起きる時刻をそろえ、朝の光を浴びると、夜に自然と眠くなり、朝も起きやすくなります。

今夜の1つ　起きる時刻を毎日同じにして、起きたらすぐカーテンを開けて光を浴びる

「いつまで寝てるの！」→ 「カーテン開けるよ。光を浴びよう」

2週間後　2週間後、起こす回数が減っていれば、体内時計がそろってきています。

根拠：米国睡眠医学会の推奨（Paruthi ほか 2016）

休みの日に時刻がずれるタイプ

休みの日に夜ふかし・朝寝坊をすると、月曜の朝に体内時計がずれて起きられなくなります。休みの日も、起きる時刻の差を1時間以内にするのが目安です。

今夜の1つ　休みの日も、起きる時刻をふだんと1時間以内の差にする

「休みだからいつまでも寝てていいよ」→ 「休みの日も8時には起きようね。朝ごはん何にする？」

2週間後　2週間後、月曜の朝が楽になっていれば、時刻のずれが小さくなっています。

根拠：米国睡眠医学会の推奨

寝る前の画面で眠りがずれるタイプ

寝る直前の画面は、寝つく時刻を遅らせ、眠りを短くしやすいことが分かっています。米国小児科学会は、寝る前の画面と寝室の画面を家のルールに入れることをすすめています。

今夜の1つ　寝る1時間前になったら、スマホやゲーム機を寝室の外の置き場所に置く

「まだスマホ見てるの！」→ 「9時になったね。充電の場所に置いてこよう」

2週間後　2週間後、寝る時刻が早くなっていれば、画面のルールが合っています。

根拠：米国小児科学会「Family Media Plan」

もとにした研究

研究と根拠をひらく

根拠：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

研究でわかっていること　米国睡眠医学会の専門家13人の合意で、6〜12歳は1日9〜12時間の睡眠をふだんから取ることをすすめています。足りていることは、注意・行動・学習・気持ちの調整がよいことと関連していました。米国小児科学会も支持しています。
専門家の目安（Paruthi, S., et al., 2016）

考えてみてほしい問い　この子がいちばんすっきり起きられた朝は、前の晩に何がちがいましたか？

根拠にした研究の一覧と、選び方の決まり

わが家の事情で、もう少し相談したいとき

「子どもが朝起きない・夜ふかしする（小学生）」の相談は、学年や、いつ・どこで起きるかを書き足すと、答えがわが家に合ってきます。💬 子育て相談室で、わが家の場合を続ける（名前・メール不要）→

この悩みに関わるページ

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この悩みで、保護者から届いた相談と答え（1件）

子育て相談室に実際に届いた相談です。見出しを押すと、答えと今日の一歩が開きます。答えは相談室と同じものです。

朝起きられない、夜なかなか寝ない。寝る時刻を少しずつ戻すコツ届いた相談：朝起きられない・夜なかなか寝ない（夜ふかし）

💬 朝起きない・夜ふかしは、毎日のことなので、言う側が先に疲れますよね。

夜ふかしを直そうとして寝る時刻を早めても、眠くないので眠れません。先にそろえるのは「起きる時刻」です。朝、同じ時刻に起きてカーテンを開けると、体の時計が合って、夜は自然と早く眠くなります。小学生の睡眠は9〜12時間が目安です。朝どうしても起き上がれない、立ちくらみがある、午後には元気になる、が続くときは、小児科で相談します。

✅ 今日の一歩：平日も休日も、起きる時刻を同じにして、起きたらすぐカーテンを開ける。

📌 前もって決めておく1行：もし休みの日の朝、起きてこなかったら、平日と同じ時刻にカーテンを開ける。

⛔ 今日はしなくていいこと：今夜、いつもより早く寝かせようとすること。眠くないうちに布団に入ると、かえって寝つきが遅くなることがあるからです。

根拠：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」／米国睡眠医学会の推奨（Paruthi ら 2016、6〜12歳は9〜12時間）

小学生の睡眠時間の目安（1〜6年の寝る時刻の表） →生活のなやみ（睡眠・ゲーム・食事） →

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